Le lexique du sommeil et du bien dormir
 Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil désigne une suppression momentanée de la respiration. Cela peut entraîner une centaine d'éveils nocturnes dont le dormeur n’a pas toujours conscience. Cela rend par conséquent le sommeil très léger avec pour conséquence, fatigue, irritabilité, mal de tête et pertes de mémoire occasionnelles.
Si vous êtes concernés, il faut consulter votre médecin.
L'apnée du sommeil peut être traitée par des changements de style de vie (perte de poids, arrêt de l'alcool et des somnifères), en s'habituant à dormir sur le côté, l'emploi d’un appareil respiratoire ou finalement par une intervention chirurgicale.
Besoin de sommeil
Aujourd'hui on ne sait toujours pas pourquoi nous dormons, on sait seulement que le sommeil est vital !
Le rythme biologique du sommeil est probablement déterminé par nos gènes, et il est donc bien de connaitre le nombre exact d'heures de sommeil dont nous avons tous besoin. Vous pouvez le déterminer en dormant un nombre donné d'heures chaque nuit et en analysant votre niveau d'énergie le lendemain, car les avantages qui ressortent du nombre adéquat d'heures de sommeil profond se font toujours sentir le lendemain.
Le nombre d'heures de sommeil par nuit varie et change tout au long de notre vie. Il diffère en outre de personne à l'autre. Mais il existe toutefois des recommandations générales quant au nombre d'heures dont nous avons tous besoin. Les bébés ont plus besoin de se reposer et dorment souvent entre 17 et 21 heures par jour. Après 8 mois, ils commencent à moins dormir et à l'âge de 12 ans, les besoins de sommeil sont fort réduits.
Les enfants ont un rythme journalier très agité et ont besoin de dormir de 9 à 10 heures en moyenne la nuit. Des études ont indiqué que les enfants passent une grande partie de la nuit dans un sommeil profond et réparateur qui accroît leur concentration et leur santé physique.
Chez l'enfant, les phases du sommeil paradoxal sont également plus longues ce qui restaure la santé mentale et renforce la perception sensorielle et l'apprentissage. Sur les 16 heures de sommeil d'un bébé, 8 sont consacrées au sommeil paradoxal, alors que la durée du sommeil paradoxal de l'adulte représente en moyenne un cinquième seulement des heures de sommeil.
Les jeunes de 20 ans ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, comme la majorité des adultes.
Conseils sommeil
- Le sommeil n'est pas une interruption d'activité, c'est une autre forme d'activité de notre organisme. Ainsi il doit être perçu comme un plaisir et non comme obligatoire.
- Donnez la priorité à votre sommeil et couchez-vous de bonne heure.
- La chambre à coucher doit être agréable : obscure, calme et fraiche.
- La chambre à coucher est une pièce pour dormir. Si possible, ne l'utilisez pas comme bureau et pour regarder la télé : cela va distraire votre sommeil.
- Relaxez-vous une heure avant d'aller au lit par exemple en lisant ou en regardant la télé.
- Le soir, évitez les boissons contenant de la caféine et de la théine, comme le café, le thé et les boissons à la base de coca et l'alcool qui a un effet excitant sur le système nerveux.
- Essayez de créer un rythme quotidien stable, c'est-à-dire de vous coucher et vous lever aux mêmes horaires chaque jour.
- Faites des exercices physiques pendant au moins une demi heure par jour et à préférence 3 à 4 heures avant de vous coucher. Il est préférable que le pouls baisse à son niveau normal avant de se coucher.
- N'ayez pas faim et ne soyez pas trop rassasié à l'heure du coucher.
- Évitez de recourir aux somnifères qui ne sont nécessaires que dans des situations très particulières ou en cas de maladies physiques ou psychiques.
- Vers 50 ans, les éveils nocturnes sont plus fréquents, ce qui est tout à fait normal.
- En cas d'insomnie supérieure à 1 mois, contactez votre médecin.
Cauchemars
Pendant le stade du sommeil paradoxal (REM) des rêves turbulents et terrifiants peuvent se produire et se terminent le plus souvent avec des aspects de mort, d'humiliation, après quoi on se réveille en sursautant.
10 à 15 % des enfants à partir de l'âge de trois ans ont des cauchemars occasionnels ce qui disparait normalement au cours des années. Les adultes qui ont vécu des expériences perturbantes de longue durée, par exemple de guerre, peuvent souffrir de sévères problèmes de cauchemars. En général, 1 % de la population adulte a des cauchemars hebdomadaires.
Fatigue du au décalage horaire
En voyageant vers l'ouest, exposez-vous à la lumière vers la fin de la journée pour que votre horloge biologique comprenne qu'il est toujours jour. Avant le voyage, vous pouvez vous préparer au décalage horaire en vous couchant tard et vous levant tard.
En voyageant vers l'est, l'horloge biologique a environ six heures de retard et va croire qu'il est l’après-midi si vous atterrissez le soir. Un complément à la Mélatonine peut vous aider à récupérer du décalage horaire.
L'histoire du sommeil
Le dieu du sommeil de la Grèce antique était Hypnos. C'était le fils de Nyx, dieu de la nuit et le frère de Thantos, dieu de la mort. Les Grecs de l'antiquité avaient déjà compris l'importance du sommeil pour la survie de l'homme.
Le philosophe Aristote avait aussi mis au point une théorie selon laquelle les aliments s'évaporent dans le corps pour former des gaz internes responsables du sommeil.
Insomnie
La plupart des gens connaissent des troubles du sommeil occasionnels, mais 10 à 15 % de la population souffre de véritable insomnie. Les causes possibles d’insomnie et de sommeil troublé sont nombreuses :
- Manque de connaissance. Souvent les troubles de sommeil peuvent être expliqués par une ignorance de vos réels besoins de sommeil et de vos cycles de sommeil. À chacun son sommeil, qui peut varier de cinq heures à neuf heures. De plus, des cycles de sommeil se succèdent la nuit et le stade de sommeil paradoxal (REM) se termine souvent par un éveil léger. Ainsi, on ne peut pas parler d'insomnie ou de troubles de sommeil répétitifs.
- Manque d'exercice physique. Les exercices physiques favorisent la fatigue naturelle, aident à éliminer le stress, mais font également augmenter la pression sanguine, le pouls et la température. Ainsi, il est préférable de ne pas les pratiquer trop près de l'heure du coucher.
- Modification du cycle de vie. Le travail de nuit peut entraîner des troubles de sommeil. Cela peut réduire la capacité de récupération, de concentration et la productivité d'une personne. La luminothérapie peut soutenir pendant ce nouveau cycle de vie, mais il vaut mieux éviter les somnifères et les excitants à cause du risque d'abus.
- Stress. L’homéopathie peut aider provisoirement mais il faut essayer de résoudre les vrais problèmes liés au stress.
- Maladies psychiques. En cas de dépression et d'angoisse, un traitement médical peut s'avérer nécessaire.
Lève-tôt et couche-tard
C'est notre horloge biologique, composée de cellules nerveuses situées dans un centre à côté de l'hypophyse, qui détermine le type de personne que nous sommes, à savoir "lève-tôt" ou "couche-tard". Ce centre porte également le nom hypothalamus. Il est enregsitre des facteurs tels que la quantité de lumière qui pénètre dans l'oeil et régule le système hormonal, la température du corps, la faim, la soif, la colère et la gaieté. Ce sont les différences individuelles présentes dans le code de ce centre qui déterminent si nous sommes des personnes de type "lève-tôt", qui fonctionnent au mieux tôt le matin, ou de type "couche-tard", qui ont plus d'énergie plus tard dans la journée et le soir.
Narcolepsie
Deux à six fois par jour, une personne sur deux cent souffre d'attaques de sommeil qui durent jusqu'à vingt minutes. Cela peut arriver n'importe quand et n'importe où. Ce n'est pas seulement gênant mais dangereux.
Les symptômes de la narcolepsie sont une fatigue forte le jour et des attaques soudaines et brèves de paralysie musculaire, d'hallucinations en s'endormant ainsi que de paralysie du sommeil (incapacité à bouger en se réveillant). Il faut impérativement consulter votre médecin si vous pensez être atteint de narcolepsie.
Parler en dormant
Il est normal que l'on parle en dormant. Cela peut varier du un mot isolé, du "baragouin" ou tout un monologue. On parle souvent en dormant si l'on est stressé ou en cas de maladie. On ne garde aucun souvenir au réveil.
Rêves
Les rêves sont une sorte de fantaisies nocturnes et tout le monde fait de rêves pendant une ou deux heures chaque nuit, même si l'on ne s'en rappelle rien le matin. D'un certain degré, les rêves reflètent nos expériences et nos contacts humains ainsi que nos sentiments, valeurs et les conflits qui y sont liés.
Les rêves les plus vivants se créent pendant le sommeil paradoxal (REM). Ce stade est surtout dominé par les rêves émotionnels et souvent on se réveille le matin où l'on peut se rappeler de fragments ou de la fin du rêve. 10 à 20 % ne se rappelle pas de leurs rêves mais on peut essayer de rester dans le rêve en restant allongé dans le lit.
La question reste la même : Quelle signification a le rêve et pourquoi se crée-t-elle. Auparavant les psycho-thérapeutes disaient que le rêve était la voie vers l'inconscient et par conséquent un outil essentiel pour comprendre les maladies psychiques. Aujourd'hui le discours porte surtout sur le rôle du rêve concernant l'apprentissage et le souvenir, mais les chercheurs n'ont toujours pas trouvé la conclusion.
Ronflements
Environ une moitié de la population de 40 à 70 ans, surtout les hommes, ronflent. Ronfler est tout à fait bénin mais cela peut perturber le sommeil du conjoint !
Par la respiration il se crée une sous-pression dans le thorax et par conséquent dans les voies respiratoires. Cela pose des problèmes pendant le sommeil quand les muscles pharyngiens se relâchent et que la langue tombe vers l’arrière, laissant moins de place pour le passage d'air, ce qui engendre des vibrations et du ronflement.
Le risque de ronflement augmente au cas d'obésité et de fatigue, quand on fume, on consomme de l'alcool ou des somnifères. Par conséquent, la perte du poids, l'arrêt de la cigarette et l'absence d'alcool et de somnifères peut résoudre le problème. En plus, on peut essayer de dormir sur le dos ou dans des cas sévères, se soumettre à une intervention chirurgicale.
Sommeil et exercice physique
Les exercices physiques favorisent la fatigue naturelle et l’évacuation du stress, mais font également augmenter la pression sanguine, le pouls et la température. Ainsi, il est favorable de ne pas les faire trop près de l'heure du coucher.
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est un état de vigilance durant lequel notre organisme présente une activité intense caractérisée par une respiration forte et irrégulière, une baisse de la température du corps, une fréquence cardiaque élevée et des mouvements oculaires latéraux (d'ou le nom anglais "REM" : "Rapid Eye Movement"). Nous rêvons 80 % du temps que nous passons à dormir, ce qui correspond à 4 heures par nuit.
Après chaque phase de sommeil paradoxal, le corps passe au stade de sommeil profond qui est essentiel pour la réparation de nos fonctions physiques. Pendant ce sommeil profond, le corps produit de nombreuses hormones qui préviennent le stress et les maladies en renforçant ainsi notre système immunitaire.
Somnambulisme
Ce sont souvent les enfants de quatre à huit ans qui marchent pendant leur sommeil et le phénomène disparait normalement au cours des années. Ces marches nocturnes sont tout à fait bénignes mais il faut faire attention aux dangers éventuels, comme des fenêtres ouvertes.
Somnifères
En général, les somnifères ne doivent être utilisés que provisoirement. Mais ils peuvent être indispensables dans des cas particuliers :
- Maladies physiques
- Pendant et après le traitement d'une maladie inguérissable
- Dépression, angoisse etc.
- Situations de crises aiguës
- Etc.
 Vous hésitez ? Demandez conseil dans un magasin des Spécialistes du lit à eau ou par email !
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